Viikon ruokaohjelma

Arkena on helppoa syödä fiksusti. Työaikani on säännöllinen (ma-pe 8-16), mikä helpottaa ruokailujen suunnittelua. Olen koostanut omien kokemuksieni sekä aikojen saatossa pläräiltyjen nettisivujen pohjalta ruokaohjelman. Korostan, etten ole alan ammattilainen. Olen syönyt näin enemmän tai vähemmän jo pitkän aikaa, mutta nyt aion vetää setin tiukemmin ja jättää ne "entä-jos-yksi-vaan-konvehdit" ja muut herkut pois. Viikonloput ovat asia erikseen, mutta silloinkin herkuttelu saa jäädä vain ja ainoastaan yhteen päivään, eikä pe-la-su- linjalle.

Minun tavoitteeni?
Tällä suunnitelmalla lisättynä säännöllinen liikunta lähtee kilot takuuvarmasti etenkin jos ylipainoa on päässyt kertymään. Olen normaalikokoinen 168 cm/ 57,5 kg. Tavoitteenani ei ole niinkään pudottaa painoa, vaan kiinteytyä, kasvattaa kuntoa ja voida hyvin. Kun läski muuttuu lihakseksi, nousee paino väistämättä. Oma liikkumiseni on lihasharjoittelupainotteista, jolloin olen kerta kerran jälkeen huomannut painoni hieman nousevan harjoittelun alussa. Harjoittelullani paino pysyy kuitenkin alun jälkeen melko tasaisena.

Älä näe nälkää ja syö turvallisesti
Hyvänä ruokailuvälinä pidän kolmea tuntia, ja näillä aineksilla ei ehdi tulla päivän aikana nälkä kertaakaan. Rauhoita ruokailuhetkesi, keskity maistelemaan ja pureskele ruokasi hyvin. Jos tilanne vaatii, niin voit silloin tällöin vaihtaa esim. päivällisen ja iltapalan paikkaa päikseen. Näin teen treenipäivinä, sillä salille ei ole kiva mennä maha täynnä ja treenin jälkeen keho tarvitsee kunnon ruoan.

Jokainen taplaa tyylillään, itse tykkään syödä mahdollisimman puhdasta ruokaa ilman turhia lisäaineita. Ei siis keinotekoisia makeuttajia eikä kevyttuotteita. Jos on pakko, niin heitä mielummin vaikka pari tl sokeria/ hunajaa tuorepuuroon kuin, että söisit aspartaamilla kyllästettyjä mehukeittoja tms. On hyvä tietää mitä suuhunsa laittaa. Tietää, mitä se on, mistä se on tullut ja mitä se aiheuttaa sinulle, hyvässä ja pahassa. Don't get me wrong, osaan minä repsahdellakin, vetää välipalana läppäpizzaa, herkutella irtokarkeilla jne. ;). Mutta pääosin syön näin:

Aamu n.klo 8.00 
Pari lasillista vettä
Tuorepuuro*

Lounas klo 11.00
Salaattia + proteiininlähde** 100- 150 g
Kastikkeena itse tehty kermaviilikastike/ 2 tl öljyä
Keitetty kananmuna / raejuustoa 40 g

Iltapäiväpala klo 14.00
Raejuusto 200g TAI maustamatonta rahkaa 250 g
Marjoja/ omena/ mandariini

Päivällinen klo 17.00
Salaattia + proteiininlähde** 100-150 g
Kastikkeena itse tehty kermaviilikastike/ 2 tl öljyä
Kananmunan valkuaista/ raejuustoa 40 g
(+ 1dl riisiä/ couscousia/ kokojyväpastaa) -> vain treenipäivinä!
Jälkkäriksi marjoja/ appelsiini/ mandariini/ omena

Iltapala klo 20.00
2 viipaletta täysjyväruisleipää
päälle kevyesti voi-oliiviöljylevitettä***
kalkkunaleikkelettä/ tonnikalaa/ juustoa
reilusti tuoreita kasviksia
Vihreää teetä

Teetä voi juoda niin paljon kuin napa vetää, kahvia normaalisti. Molemmat ilman makeutusta. Pääaterioilla lasillinen rasvatonta maitoa. Vettä tulisi juoda 1,5-3 litraa päivässä. Pidä vesipullo lähettyvillä kaikkialla.

Salaattipohjan voi koostaa eri salaateista, tomaatista (myös aurinkokuivattu), kurkusta, paprikasta, punasipulista, omenasta jne.

* Juotava tuorepuuro

2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl rasvatonta maitoa
1 rkl pellavansiemenrouhetta
1/2 dl kaurahiutaleita
marjoja jos pakkasesta löytyy
1 banaani

Jos tuntuu, että aamulla tarvitsee jotain tuhdimpaa, voi jogurtin korvata maustamattomalla rahkalla. Rahka sisältää yli tuplasti enemmän proteiinia, mikä vie ja pitää paremmin nälkää. Itselle jogurttiversio on ollut riittävä. Pellavansiemenrouheesta saa hyviä rasvoja, proteiinia ja kuitua ja se auttaa vatsantoimintaan. Banaani makeuttaa puuron niin, ettei sokeria tarvitse lisätä. Tämän puuron voit blendata illalla blenderissä tai sauvasekoittimella ja nauttia aamulla vaikkapa työmatkalla sheikkeristä.

** Proteiininlähde voi tässä yhteydessä olla naudanliha (max 10 % rasvaa)/ kanaa/ kalkkunaa/ kalaa/ fetaa/ soijasuikaleita tms./ tofua. Osta kaikki maustamattomina/ marinoimattomina, ja mausta itse hyvin. Oma tämänhetkinen lempparini on Kreikasta tuotu tsatsiki- mausteseos, mikä on tarkoitettu jogurttiin lisättäväksi, mutta toimii erittäin hyvin ihan kaikkeen. Maustehyllyistä löytyy kivoja seoksia, kokeile jotain uutta!

*** Voi-oliiviöljylevitettä en ole itsekään vielä tehnyt (huomenna!), mutta silmääni sattui joskus helppo ja terveellinen ohje, jota muokkaisin himpun maustamalla levitteen omilla suosikeillani:

200 g luomuvoita
1 dl oliiviöljyä
1 dl vettä
persiljaa
murskattua valkosipulia
suolaa kohtuudella jos on tarve

Vatkaa pehmeä voi ja öljy tasaiseksi massaksi. Lisää kylmä vesi ja hienonnetut yrtit ja valkosipuli. Ei sisällä turhia E-koodeja ja kummallisuuksia ja on takuuvarmasti hyvääää!

Vinkki!
- Tee hyvää ruokaa. Hyödynnä yrtit, valkosipuli ja koko mausteiden kirjo.
- Suunnittele viikkosi ajoissa ja osta isompi satsi ruoka-aineita kerran- kaksi viikossa. Ennakoi rutiinimuutokset ja varaudu niihin.
- Eliminoi herkkukätköt
- Jos lapsesi ei innostu samoista jutuista, tee jääkaappiin isompi satsi ruokaa kerralla (makaroonilaatikko, kinkkukiusaus, kalakeitto...). Jos lapsi on päiväkodissa, saa hän siellä joka päivä eri ruoan, joten jos samaa ruokaa syödään kotona muutama päivä peräkkäin, se tuskin on vaarallista.
- En ole koskaan ollut mikään kalorikiimailija, mutta tänään testasin kalorilaskuri.fi- sivuston. Oma kulutukseni tälle päivälle oli reilu 1700 kcal (kevyt toimistotyö, 20 min työmatkakävely). Laskin myös päivän kalorisaantini ruoasta, mikä oli noin 1450 kcal tänään. Suosittelen laskeskelemaan kalorit edes yhtenä päivänä, jotta saa perspektiiviä eri ruoka-aineiden ja oman kulutuksen suhteen. Omena vs. banaani ja sitä rataa.

Sitte vaan syömmään! Seuraavaksi jaan treeniohjelmani. Kannattaa seurailla :)